きもちのうんち〜書く瞑想「ジャーナリング」について〜

2025年4月30日 2025年5月2日

國木晋之介

こんにちは。
くれたけ心理相談室心理カウンセラーの、國木晋之介です。

きたないタイトルですみません。笑
今日は私が行なっている、「ジャーナリング」と呼ばれるセルフケアをご紹介します。

ジャーナリングは、頭の中に浮かんだことや感情をそのまま紙に書き出す手法で、「書く瞑想」とも呼ばれています。
やり方は簡単で、とにかく心に浮かんだことをバーっと紙に書くだけです。

誰に見せるわけでもないので、人に見せたくないような気持ちを書いても構いません。
また、言葉にできないときは、心に浮かんでいるイメージを絵にしたり、ぐるぐると書きつけるだけでも構いません。

私は気が済むまで書いたら、紙をぐしゃぐしゃに丸めてゴミ箱に捨てています。（これができるので、ノートではなく一枚の紙がおすすめです）
本当はお焚き上げが良いそうですが、日常生活では難しいのでこうしています。ビリビリに破いたりするのも良いんだとか。

この手法の良いところは、

比較的、手軽にやれる
ちょっと俯瞰して考えられる
気持ちを自分の外側に出せる

ことだと感じています。

まず大事なこととして、とにかく手軽です。
紙とペンだけでやれますし、複雑な手順もありません。

私は毎晩やっているのですが、だいたい15分程度で済みます。
最初は面倒に感じましたが、慣れてきたらやらない方が気持ち悪く感じるようになってきました。

ちょっとモヤモヤした時とか、しっかり考え事をしたい時にもやっているのですが、やっぱり手軽なのが良いです。
辛い時とか疲れている時ってなかなか気力が湧かないので、とにかく手軽であることは何よりも大事かなと思います。

次に、これをするとちょっと俯瞰して考えることができます。

悩みごとが複数ある時って、頭がいっぱいになりがちだと思います。

仕事しんどいなぁ…。あーでも家事もやらなきゃなぁ…。恋人とも上手く行ってないし、あーもう…。あー…明日の仕事もやだなぁ、やなことばっかだなぁ…みたいな。

ジャーナリングをすると、私は今この三つのことが主にしんどいんだな。順位はこうだな、割合的にはこうだな…。と、ちょっと俯瞰して考えられます。（これはあくまでも一例です。特にルールややり方を決めず、とにかく気持ちのままに書くのが一番のポイントです。）

あとは、気持ちを自分の「外側」に出せるというところ。

負の感情にしてもストレスにしても、溜め込むと良くないって分かってはいるものの、気づくと溜まっちゃってたりしがちです。

ジャーナリングで紙にバーっと書くと、それらが自分の「外」に出ている感じがします。（そういう意識で書こうとしているからかもしれない）

PCやスマホアプリでやっていた時期もあったのですが、手書きの方が効果的な感じがして、結局元に戻しました。
気持ちが筆に乗ると言いますか。紙をぐしゃぐしゃに丸めて捨てた時のスッキリ感もいい感じです。

こうやって書き出すことで、ストレスやモヤモヤの解消以外にも、自分の気持ちや思考のパターンがわかったり、本当の自分の気持ちを認めてあげられて自分を受け入れられたりと、ちょっとしたカウンセリングのような効果もあります。

体から排泄物を出すのと同じように、心からも「出す」習慣を持っておくと、毎日をよりスッキリ生きられるかもしれません。

お知らせ

ブログの更新は、メールとSNSでお知らせしています。
ご都合の良い方法で、気軽につながっていただけたら嬉しいです🌱

また、ページ下部にコメント欄をご用意しています。どうぞ気軽にコメントしてください。
「こんな話を聞いてみたい」といったテーマのリクエストも募集中です。すべてにそのままお応えできるとは限りませんが、必ず参考にはさせていただきます。

※コメントにはWordPress/facebookのアカウントか、メールアドレスの入力が必要です。