こんにちは。
くれたけ心理相談室 江東支部、心理カウンセラーの國木 晋之介です。
7月に入ってから早くも1週間が経とうとしていますが、いかがお過ごしでしょうか。
私はとある資格試験の受験がやっと終わって、少し落ち着いたところです。
今日は、私がよりよい眠りのために心がけていることを一日の流れに沿ってご紹介します。
心がけていること
①起きたら日光を浴びる☀️
日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜のちょうど良い時間にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるんだそうです。
幸せホルモンとも呼ばれ、メラトニンの材料でもあるセロトニンも分泌されるので良いことずくめです。
可能な限り朝散歩をするようにしているのですが、最近は7時台でも暑かったりするので、窓際でのストレッチに留めたりしています。
②日中にある程度の運動をする🏃
体をある程度疲れさせます。
Apple Watchでその日の消費カロリーがわかるのですが、これが目標値（最近は400kcal/1日程度）に達していなかったら、ちょっと散歩を追加したりします。
③刺激物を控える☕️
カフェインは体内に長く残るらしく、影響が無くなるまでに9時間かかるという研究結果もあるんだとか。
私は24時就寝を目安として、15時以降はカフェインを取らないようにしています。
アルコールは週に一回程度、量もあまり飲まず、飲む場合は極力お酒と同量の水を飲むようにしています。
④夕方から照明を調整する💡
日の入りごろに、照明を暖色に切り替えます。
入浴後は天井の照明ではなく、フロアランプ（こちらも暖色）の灯りで過ごします。
PCもiPhoneも、日の入りと同時にブルーライトが抑制される設定にしています。
⑤食事は21時まで、夕食は腹八分目🍴
寝る時にお腹いっぱいすぎると睡眠の質が落ちるそうです。
ほどほどの量を、遅過ぎない時間に食べるようにしています。
⑥毎晩入浴、ストレッチをする🛀
入浴後の深部体温の低下が入眠を促進するのだそうです。
しっかりあったまってから薄暗い部屋でストレッチをすると急激な眠気が襲ってきて、ほとんど気絶するように入眠できたりします。
リラックスミュージックやアロマも効果的です。
⑦就寝前はブルーライトを避ける📱
これが結構難しいのですが、できる限り避けて読書をするようにしています。
やっぱり就寝前の電子機器の使用は睡眠の質に悪影響みたいです。
寝室の環境も大事
いかがでしたでしょうか。
こういった取り組み以外にも、寝室の環境も頑張って整えています。
まずとにかく、部屋を真っ暗にするようにしています。照明を完全に落としたり、カーテンの隙間をテープで塞いだり。
本当はセリアの減光ステッカーというもの（エアコン等のライトに貼って、光を弱めるもの。ああいった小さな光も、案外睡眠の質に影響するらしい）を使用したいのですが、絶版だそうで。どこかで販売されるのを期待しています。
また、耳栓もしています。
エアコンはおやすみモードにしています。温度や湿度も大事なのですが、乾燥で喉を痛めることもあるので、ここの調整は難しいところです。
頑張り過ぎない
もちろんあくまでも「心がけていること」で、ほどほどに取り組んでいます。（頑張り過ぎはかえって疲れます）
気になったものがあれば、試してみていただければと思います。
睡眠を制するものは人生を制す…と言っても過言ではないと思うのですが、日本人は平均的に睡眠時間が足りていないのだとか。
寝不足は日中のパフォーマンス低下を引き起こすだけでなく、食欲を増大させ、太りやすくなったり生活習慣病になりやすくなるなどの影響もあるので要注意です。
この記事が少しでも皆さんがよく眠る助けになれば、何よりです。
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投稿者プロフィール
- くれたけ心理相談室 心理カウンセラー
- メーカーやIT業界での経験を経て、現在は人の想いに耳を傾けることを仕事にしています。
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